ตัวช่วยหรือตัวฉุด: ซิทอัพ ช่วยลดพุงได้จริงหรือ ?

ซิทอัพ ช่วยลดพุงได้จริงหรือ ?

และวิดีโอช่วยสร้างซิกแพคเหล่านั้น มักจะต้องมีท่าสุดพื้นฐาน ที่ชื่อว่าท่า "ซิทอัพ" รวมอยู่ด้วย สะท้อนให้เห็นว่าซิทอัพนั้น เป็นหนึ่งในหลักของการออกกำลังกายของสายสุขภาพมาตลอด

แต่ช่วงที่ผ่านมานี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายท่าน หรือแม้กระทั่งกองทัพสหรัฐ กลับเคลือบแคลงใจถึงประโยชน์ของการซิทอัพ เกิดอะไรขึ้นกับชื่อเสียงของ "ซิทอัพ" ท่าออกกำลังกายมาตรฐานที่ทุกคนเคารพรัก ? ติดตามได้ที่นี่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เมื่อปี 2018 กองทัพสหรัฐฯ ออกประกาศว่า การซิทอัพเป็นเวลา 2 นาที ซึ่งอยู่ในโปรแกรมการทดสอบสมรรถภาพทางกายของเหล่าทหารมาหลายทศวรรษ จะถูกนำออกจากการทดสอบภายในสิ้นปี 2020

สำหรับท่าการออกกำลังกายที่หายไปนั้น ทางกองทัพสหรัฐฯ เผยด้วยว่า จะนำท่าอื่น ๆ เช่น Deadlifts, Power Throws หรือ Drag-and-Carry เข้ามาแทนที่ ซึ่งทางกองทัพมองว่าเป็นท่าที่มีประโยชน์ต่อการเตรียมพร้อมในการต่อสู้ของทหารมากกว่าโทนี่ มาโลนี เทรนเนอร์และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ที่สถาบันการออกกำลังกายและกีฬาแห่งชาติในอินเดียนาโพลิส คือผู้อยู่เบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงนี้

"ผมไม่ค่อยเห็นด้วยกับการซิทอัพเท่าไหร่นัก" มาโลนี กล่าวกับ Business Insider "เหตุผลก็คือ การทำซิทอัพอาจทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากทำไม่ถูกต้อง"

นอกจากนี้ บทบรรณาธิการใน Navy Times สิ่งพิมพ์อิสระที่ทำข่าวเกี่ยวกับกองทัพเรือสหรัฐฯ เรียกร้องให้ "งดซิทอัพ" ในการทดสอบความพร้อมทางกาย ที่ปกติมักจะทำกันปีละสองครั้ง

อะไรคือสาเหตุให้ซิทอัพ กลายเป็นตัวร้ายในสายตากองทัพ จนต้องถูกถอดออกเช่นนี้ ?

ซิทอัพ ... เราเลิกกันเถอะ ตั้งแต่กูรูด้านการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียง นักวิทยาศาสตร์ ไปจนถึงผู้เชี่ยวชาญด้านการทหาร พร้อมใจกันสำทับว่าการซิทอัพ ซึ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมหลักของการทดสอบสมรรถภาพทางกายมาเป็นเวลานาน คาสิโนออนไลน์ แทงเสีย เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังมากเกินไปบรรณาธิการของ Navy Times ให้เหตุผลถึงที่มาของข้อเรียกร้องให้กองทัพถอดท่าซิทอัพออกจากการทดสอบสมรรถภาพประจำปี เนื่องจากการซิทอัพเป็น "การออกกำลังกายที่ล้าสมัย และเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง" ด้านกองทัพแคนาดา ก็ได้ตัดการซิทอัพออกจากการทดสอบสมรรถภาพร่างกายไปก่อนหน้านี้แล้ว ด้วยกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และด้วยการที่ซิทอัพ เป็นท่าบริหารที่เอามาใช้ประโยชน์ทางทหารไม่ได้เท่าใดนักแม้ว่างานวิจัยต่าง ๆ จะรายงานหลักฐานว่า ซิทอัพ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้จริง แต่หากพึ่งพาแต่ซิทอัพอย่างเดียว การสร้างซิกแพคนั้นจะใช้เวลานานมาก จากการทดลองในมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ปี 2011 มอบหมายให้ผู้ทดลองกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายด้วยการซิทอัพทุกวัน ในขณะที่อีกกลุ่มไม่ทำหลังจากทำการวัดผลโดยละเอียดในระยะเวลาหกสัปดาห์ พบว่า ผู้ทดลองกลุ่มที่ซิทอัพ มีขนาดรอบเอว และปริมาณไขมันรอบท้อง ไม่ต่างจากกลุ่มแรกนอกจากนี้ ไม่ใช่แค่ซิทอัพมีแนวโน้มจะไม่สร้างประโยชน์เท่าที่ควรเท่านั้น แต่มันยังอาจเป็นโทษอีกด้วย สจ๊วต แมคกิล ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลังที่ University of Waterloo ในแคนาดา ได้ทำการศึกษาการซิทอัพมาหลายปี และเชื่อว่าการซิทอัพ ก่อให้เกิดอันตรายได้

งานวิจัยของแมคกิล ตีพิมพ์ในปี 2005 เกี่ยวกับทหารที่ประจำการที่ Fort Bragg ของกองทัพสหรัฐฯ ระบุว่า 56% ของการบาดเจ็บทั้งหมดของทหารที่เกิดขึ้นระหว่างการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบกเป็นเวลาสองปี ล้วนเกิดจากการซิทอัพแมคกิลทำการศึกษาหลายสิบครั้งในห้องปฏิบัติการชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลัง ด้วยการนำซากศพของสุกร มางอกระดูกสันหลังซ้ำ ๆ ในลักษณะเดียวกับเมื่อคน ๆ หนึ่งเมื่อทำการซิทอัพ ผลที่ได้คือ หมอนรองกระดูกกระดูกสันหลังของหมูถูกบีบจนโป่งออก และหากสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในมนุษย์ หมอนรองกระดูกที่โป่งจะไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวดหลัง “การออกกำลังกายช่วงลำตัวที่ดี ต้องเป็นการบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง แต่การซิทอัพ ทำให้ผู้ออกกำลังกายต้องเกร็งกระดูกสันหลังซ้ำ ๆ จนหมอนรองกระดูกสันหลังอาจเคลื่อน และทำให้ปวดหลังได้” สจ๊วต แมคกิล อธิบายแต่การทดลองในลักษณะนี้ ก็อาจจะสุดโต่งเกินไป ในเพราะคุณจะต้องซิทอัพเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อชั่วโมง กว่าจะเกิดผลร้าย ซึ่งปกติคนทั่วไปก็ไม่ซิทอัพเป็นชั่วโมงอยู่แล้วอย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีอาการปวดหลังจากการซิทอัพ เพราะอาการปวดหลังนี้ จะเกิดขึ้นกับสามในสี่ของผู้ซิทอัพเป็นประจำงานวิจัยของ University of Alberta ประเทศแคนาดา ในปี 1991 ได้ทำการศึกษากระดูกสันหลังของแฝดคู่หนึ่ง จนพบว่า การจะหาว่าซิทอัพ มีโอกาสจะทำร้ายใครบ้าง เป็นเรื่องของยีนล้วน ๆ โดยจากงานวิจัยระบุว่า การสึกหรอของกระดูกไม่ใช่ตัวการของอาการปวดหลัง แต่เป็นเรื่องของพันธุกรรมต่างหาก ที่ชี้ชะตาว่าใครซิทอัพแล้วจะปวดหลังบ้าง ซึ่งหากเราก็ไม่แน่ใจว่าเราจะเป็นผู้โชคร้ายที่มีโอกาสจะปวดหลังหรือไม่ เราก็ควรหลีกเลี่ยงการซิทอัพไปก่อน

จากนี้ อนาคตของกิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องของเราที่ไม่มีการซิทอัพ จะเป็นอย่างไร ?

เปลี่ยนท่าอาจช่วยได้สรุปแล้ว การซิทอัพเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ทำให้ผู้ออกกำลังกายมีเอวเอส ไม่ได้ช่วยลดพุง แถมยังอาจทำให้ปวดหลังอีก ในขณะที่ แอนนา ไคเซอร์ เทรนเนอร์ฟิตเนสของเหล่าคนดังกล่าวว่า การทำซิทอัพแบบผิด ๆ เป็นระยะเวลานาน อาจทำให้ท้องป่องได้"เมื่อซิทอัพ คนทั่วไปจะเกร็งเพื่อดันหน้าท้องออก" ไคเซอร์ ให้สัมภาษณ์กับ Business Insider "ซึ่งจริง ๆ นั่นทำให้พุงยื่น"

ไคเซอร์ชี้ว่า กุญแจสำคัญของการเสริมสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง คือการบริหารกล้ามเนื้อชั้นลึกของกล้ามท้อง ที่อยู่ระหว่างชายโครงและสะโพก

"หากต้องการให้หน้าท้องของคุณดูเรียบและแข็งแรงขึ้น คุณต้องเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนส่วนลึกเหล่านั้น" ไคเซอร์กล่าว

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังออกมาแนะนำว่า ท่าแพลงก์ สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้มากกว่าการซิทอัพ และดีต่อหลังของผู้ออกกำลังกายมากกว่า

เฮเธอร์ มิลตัน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายอาวุโสของ NYU Langone Health กล่าวว่า ท่าแพลงก์เป็นวิธีการพัฒนาความแข็งแกร่งที่มั่นคง และทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นทั้งหมด

"ท่าแพลงก์ไม่เพียงแต่บริหารซิกแพค ซึ่งเป็นท้องส่วน Abdominis Rectus แต่ยังบริหารหน้าท้องตามขวาง และไหล่ของคุณ" มิลตันกล่าวถึงกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ได้รับอานิสงส์จากการแพลงก์ไปเต็ม ๆอย่างไรก็ตาม หากสายฟิตต้องการจะมีหน้าท้องแบนราบ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยท่า Weight Training ต่าง ๆ ไปพร้อม ๆ กับการเบิร์นไขมันด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แม้แต่การซิทอัพ ซึ่งเป็นการบริหารกล้ามท้องมาตรฐาน ที่อยู่คู่สายสุขภาพและครูพละมาช้านาน ยังเดินทางมาถึงวันที่โดนถอดออกจากการทดสอบสมรรถภาพจากทางการสหรัฐฯ ได้

แล้วในโลกนี้ ยังมีกิจวัตรอะไรอีก ที่เราทำสืบต่อกันมานานจนลืมตรวจสอบว่า จริง ๆ แล้ว มันอาจจะไม่ได้สร้างประโยชน์อะไรให้กับเราเลย ?

---

ไม่อยากเมาค้าง…ฟังทางนี้ มาดูวิธีป้องกันการเมาค้างกันดีกว่า

หลายคนหลังจากดื่มมาจนหนัก อาจจะตื่นมาพร้อมกับอาการที่เรียกว่าเมาค้าง หรือ Hang Over แน่นอนว่า ทั้งวันนั้นของคุณย่อมไม่สดใสเอาเสียเลย และถ้าไม่อยากให้วันหลังดื่มหนักของคุณ กลายเป็นวันแห่งความทุกข์ วันนี้เรามาดูวิธีป้องกันการเมาค้างกันดีกว่า

ก่อนดื่ม

• ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่าง เพราะอาหารในกระเพาะ จะช่วยป้องกันไม่ให้แอลกอฮอล์ ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป เตรียมตัวให้พร้อมด้วยการกินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น นม หมูทอด เค้ก ขนมหวาน เนย หรืออื่นๆ จะได้ช่วยเคลือบกระเพาะอาหาร ไม่ให้แอลกอฮอล์ซึมผ่านสู่อวัยวะต่างๆ ได้เร็วนักแล้วก็จงตบท้ายด้วยอาหารประเภทโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อปลา ไก่ ไข่ นม ถั่ว เป็นต้น

• ควรรับประทานยาแก้ปวดกลุ่ม NSIDS ASIAX8 หรือไอบูโพรเฟนก่อนเมแอลกอฮอล์ เพราะยาจะมีฤทธิ์ยับยั้งเอนไซม์prostaglandin ที่ทำให้เกิดอาการปวด แต่ไม่ควรรับประทานพาราเซตามอลโดยไม่จำเป็นขณะดื่ม หรือก่อนนอนหลังจากดื่ม เพราะทั้งแอลกอฮอล์และพาราเซตามอลมีอันตรายต่อตับ เมื่อรับประทานพร้อมกันจะอันตรายมากขึ้น

• ปัจจุบันนี้มีเครื่องดื่มป้องกันอาการเมาค้างที่ดื่มก่อนไปดื่มแอลกอฮอล์ด้วยก็พอจะช่วยได้ มักขายตามร้านสะดวกซื้อ

ระหว่างขณะดื่ม

• ควรทานอาหาร/กับแกล้มของขบเคี้ยวสลับกับการดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยชะลอการเมาได้มาก แต่ก็ควรดื่มให้น้อยด้วย

• เลี่ยงอาหารประเภทไขมัน ขณะดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้อาเจียนได้ง่าย

• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มชนิดที่ผสมเข้าด้วยกัน

• เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มน้ำตามด้วย เพื่อจะได้จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์เข้าสู่เส้นเลือด และป้องกันอาการร่างกายขาดน้ำ

• การป้องกันในระหว่างดื่ม ถ้ามีโอกาสได้ถือเหล้าติดมือไปฝากในวงเหล้า ถือว่าท่านเป็นผู้ควบคุมสถานการณ์ในการดื่มได้ ดังนั้นควรเลือกเหล้าชนิดที่มีดีกรีอ่อนหน่อย จะได้ช่วยให้กระบวนการเมตาบอลิซึมทำงานเผาผลาญแอลกอฮอล์ได้ดี แล้วยิ่งถ้าได้ดื่มเหล้าที่แช่เย็นเจี๊ยบแบบที่เพิ่งออกมาจากช่องฟรีซในตู้เย็นได้ นอกจากจะทำให้ดื่มได้ไม่บาดคอแล้วยังช่วยให้ดื่มได้นานโดยไม่เมาเร็วเกินไปด้วย

หลังดื่ม

• ก่อนกลับบ้านถ้าเมาต้องไม่ขับรถ ควรจะดื่มน้ำส้ม เพราะวิตามินซีจะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร หรือจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่พวกนักกีฬาดื่มกันก็ไม่เลว

• ควรดื่มน้ำมากๆ ก่อนเข้านอนด้วย เพื่อช่วยให้การขับแอลกอฮอล์ออกจากร่างกาย และลดการกระตุ้นให้ร่างกายดึงน้ำจากสมองมาใช้มีผลให้สมองเกิดการหดตัว

• ควรดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผสมน้ำตาลเกลือแร่ก่อนเข้านอน เนื่องจากแอลกอฮอล์เข้าไปแทนที่น้ำตาลในตับระดับน้ำตาลในร่างกายจึงลดลง ทำให้คุณเกิดอาการเวียนศีรษะและอ่อนเพลีย

คำแนะนำทั่วไป

• หลีกเลี่ยงการผสมเครื่องดื่มต่างชนิดเข้าด้วยกัน

• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในขณะท้องว่าง อาหารในกระเพาะจะช่วยป้องกันไม่ให้แอลกอฮอล์ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิตเร็วเกินไป การกินอาหารยิ่งมากระหว่างดื่มแอลกอฮอล์จะยิ่งลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อระบบร่างกาย

• ควรดื่มน้ำมากๆ ก่อนนอน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

• ไม่ควรดื่มกาแฟเพื่อบรรเทาอาการเมาค้าง เพราะกาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะจะยิ่งทำให้การเสียดุลของของเหลวในร่างกายแย่ลง

• อย่าขับรถ หรือทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกล เมื่อมีอาการเมาค้าง

• รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการและหลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมัน

• เดี๋ยวนี้ก็มีเครื่องดื่มบรรเทาอาการเมาค้างที่ดื่มหลังจากไปดื่มแอลกอฮอล์มาก ซึ่งก็พอจะช่วยได้มักขายตามร้านสะดวกซื้อ

สูตรลับดับอาการเมาค้าง

มีการบอกเล่าสืบต่อกันมาช้านานแล้ว ซึ่งเป็นสูตรที่ชาวต่างประเทศเชื่อกันว่าน่าจะได้ผลดี จะขอยกตัวอย่างสูตรเหล่านั้นพอเป็นสังเขป ดังนี้

• สูตรดื่มน้ำส้มเย็นเชี้ยบที่แช่ค้างคืน โดยผสมกับไข่ดิบเข้าด้วยกัน

• สูตรจิบน้ำมันดอกคำฝอยผสมน้ำมันงา

• สูตรจิบน้ำมันขิง ผสมโซดา น้ำ น้ำมะนาวหรือน้ำส้ม

• สูตรกินแอสไพริน 2 เม็ด ในตอนเช้าและดื่มน้ำตามมากๆ

• สูตรกินปลาทูน่าที่ผสมน้ำมะนาว มะเขือเทศ กระเทียม พริก แตงกวา

• สูตรกินซุปไก่ผสมหอมใหญ่ แครอต แป้งข้าวโพด เกลือ กระเทียม

• สูตรกินน้ำกะหล่ำปลีดอง ผสมน้ำมันมะกอกเข้าด้วยกัน

• สูตรฝานมะนาวเป็นแว่นแล้วนำมาถูรักแร้

• สูตรทิ่มเข็มบนจุกก๊อกตามจำนวนดริ๊งที่ดื่ม(ยิ่งแปลกกว่าดื่ม) แต่ควรระวังอาจจะหยิบเข็มผิดๆ ถูกๆ หรือหยิบเข็มได้ก็อาจจะจิ้มพลาดไปถูกเพื่อนข้างๆ เข้า

• สูตรอบไอน้ำ แต่จะต้องไปตรวจสุขภาพก่อนว่าเป็นความดันโลหิตสูงหรือไม่ หรือมีโรคภัยไข้เจ็บอะไร มิฉะนั้นแทนที่จะหายเมาค้าง ท่านอาจะจะพับดับชีพได้เหมือนกัน

• สูตรใช้เปลือกของต้นควินินซึ่งขมปี๋จะช่วยรักษาการเมาค้างได้ นอกจากควินินแล้วพืชที่มีรสขมอื่นๆ ก็มักจะมีคุณสมบัตินี้เช่นกัน เช่น dandelion, gentian, mugwort และ angostura สำหรับ angostura นั้น มีทำเป็นน้ำยาขมเอาไว้ผสมเหล้า เรียกว่า Angostura Bitters เมื่อเกิดเมาค้าง จงเอา Angostura Bitters 2-3 หยดใส่ในน้ำร้อน เติม roselle และมะขามเพื่อปรุงรส ดื่มน้ำชานี้เยอะๆ จะช่วยแก้การเมาค้างได้

• สูตรทานแปะก๊วย นักวิทยาศาสตร์ญี่ปุ่นเป็นผู้พบว่าเมล็ดแปะก๊วยมีเอนไซม์ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายขจัด แอลกอฮอล์ได้เร็วขึ้น การกินเมล็ดแปะก๊วยจึงช่วยรักษาอาการเมาค้างได้ ในญี่ปุ่นมักจะเสิร์ฟเมล็ดแปะก๊วยในเวลามีปาร์ตี้โดยเชื่อกันว่าจะป้องกันการเมาและเมาค้าง